Jim Wendler 5/3/1 力量训练

参考: Jim Wendler 5/3/1 力量训练

5/3/1力量训练是什么？

四大项的训练是重中之重，不管是力量举还是健美！

简单点说531就是系统性的力量训练，系统的提升你三大项的成绩。

该计划适合力量训练新手, 不适合健身新手

前提

首先你的三大项成绩：深蹲、硬拉至少自重，卧推至少80%自重，没有达到这个标准还是老老实实练动作和肌肥大训练吧。

力量训练法 5/3/1 概念

次数与RM的换算表：

各项极限（极限为1RM的重量）

例：小明深蹲：150KG 硬拉180KG 卧推100KG

训练最大重量

训练最大重量为极限重量的90%

例：小明的训练最大重量：深蹲135kg 硬拉162kg 卧推90kg（小数点四舍五入）

主項动作以及次數

• 四大多关节运动 － 深蹲、卧推、硬拉、肩推
• 5/3/1 － 五下、三下、一下
• 四大项四个动作每个动作一周只训练一次，每次只要三组，四周也就是一个月为一个循环。

组次循环关系

• 第一周 热身｜ 65 % x 5／75% x 5／85% x 5／Joker Set+ ｜辅助训练。
• 第二周 热身｜ 80% x 3／85% x 3／90% x 3／Joker Set+ ｜辅助训练。
• 第三周 热身｜ 75% x 5／85% x 3／95% x 1／Joker Set+ ｜辅助训练。
• 第四周 Deload ｜ 60% x 5／65% x 5／70% x 5 ｜辅助训练。

deload 为训练期的计划减量，能够让疲劳的身体重新恢复。

看到set上的加号没？ 这就是这个计划的精髓

Joker Set是Jim所设计的在做完计划的重量后，还有力气就在最大重量加重5%-10%的重量做5/3/1下，用尽你全部的力气。

**或者在第三组中做尽可能多的次数，做到不能做为止。 **

举例： 深蹲最大重量100KG做1RM（Rep Maximum），那我的第一周85% x 5就是85KG做5下

Joker Set就是85KG的1.05-1.1倍约90KG做5下，下一组Joker Set则是85KG的1.1-1.15倍95KG做5下，直到做不到5下为止。

训练天数以及循环

一周三天

1. 第一周深蹲x5、卧推x5、硬举x5
2. 第二周肩推x5、深蹲x3、卧推x3
3. 第三周硬举x3、肩推x3、深蹲x5/3/1
4. 第四周卧推x5/3/1、硬举x5/3/1、肩推x5/3/1
5. 第五周深蹲D、卧推D、硬举D
6. 第六周肩推D

一周四天（推荐）

1. 第一周深蹲x5、卧推x5、硬举x5、肩推x5
2. 第二周深蹲x3、卧推x3、硬举x3、肩推x3
3. 第三周深蹲x5/3/1、卧推x5/3/1、硬举x5/3/1、肩推x5/3/1
4. 第四周深蹲Dx5、卧推Dx5、硬举Dx5、肩推Dx5

进入新的循环

当一个月四周的训练结束的时候，在你之前的训练最大重量上，加上新的重量以开始下一次的训练。深蹲、硬拉+5KG，推举与卧推+2.5KG

新周期按照百分比重新计算每次训练使用的重量

辅助训练－ 推荐

辅助训练为加强其他辅助肌群之训练，好的辅助训练也能加强你的四大项运动的能力，每个人选择因人而异，选择适合自己的最重要。

tips：你可以把力量训练放在肌肥大训练之前，比如练胸那天先做力量训练之后再做辅助训练。

* 深蹲训练日– 辅助训练选项 A

1. Hack Squat 机械式深蹲– 4 组10-20 下
2. Leg Extension 腿伸躯– 4 组10-30 下
3. Leg Curl 腿弯举– 4 组10-15 下
4. Weighted Sit up 负重仰卧起坐– 4 组10 下

* 深蹲训练日– 辅助训练选项 B

1. 45 Degree Leg Press – 4 组10-20 下
2. Leg Extension 腿伸躯– 4 组10-30 下
3. Leg Curl 腿晚举 – 4 组10-15 下
4. Weighted Sit up 负重仰卧起坐– 4 组10 下

* 卧推训练日– 辅助训练选项 A

1. Dumbbell Bench Press 哑铃卧推– 4 组10-20 下
2. Chest Dip (weighted) 双杠（负重） – 4 组8-15 下
3. Dumbbell Flys 哑铃飞鸟– 4 组12 下
4. Cable Tricep Extension 绳索三头– 4 组10-20 下

* 卧推训练日– 辅助训练选项 B

1. Incline Dumbbell Bench Press 上胸卧推 – 4 组10-20 下
2. Chest Dip (weighted) 双杠（负重） – 4 组8-15 下
3. Dumbbell Flys 哑铃飞鸟– 4 组12 下
4. Cable Tricep Extension 绳索三头– 4 组10-20 下

* 硬举训练日– 辅助训练选项 A

1. Chin Up 引体向上– 4 组10-12 下
2. Bent Over Dumbbell Row 哑铃划船– 4 组15 下
3. Back Raises 下背训练– 4 组10 下(with bar behind neck)
4. Hanging Leg Raises – 4 组15 下

* 硬举训练日– 辅助训练选项 B

1. Lat Pull Down 滑轮下拉 – 4 组10-12 下
2. Bent Over Row 划船 – 4 组15 下
3. Reverse Hyperextensions – 4 组12 下
4. Hanging Leg Raises – 4 组15 下

* 肩推训练日– 辅助训练选项 A

1. Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃肩推– 4 组10 下
2. Barbell Upright Row 杠铃直立划船– 4 组10 下
3. Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举– 4 组10-15 下
4. Standing Barbell Curl 站姿杠铃二头弯举– 4 组10 下

* 肩推训练日– 辅助训练选项 B

1. Hammer Machine Military 肩推机械式– 4 组10 下
2. Rope Upright Rows 绳索直立划船– 4 组10 下
3. Bent Over Dumbbell Reverse Fly 后三角飞鸟– 4 组10-15 下
4. Standing Dumbbell Curl 站姿哑铃二头弯举– 4 组10 下

使用531计划的注意事项

1.Wendler说531只有他原创的一种形式，如果你真的想变强，就请原原本本的照做。 2.辅助训练不要过多，不能影响到主项训练的恢复，比如你明天要练卧推，而今天做了大量的肱三头肌训练，毫无疑问，这是十分不妥的。 3.选用合适的重量开始训练，放下自尊心。 4.531训练计划并不复杂，但是是十分有效的，好的训练计划就应该是如此，简单却又能使你进步。 5.你不应该急于求成，而应当平缓的进步。

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