StrongLifts 5 * 5 力量训练标准版
目标
通过渐进超复合的方式, 获得更大的力量, 适合新手
训练能达到的目标：
5X5深蹲1.25 - 1.75倍体重
5X5卧推1 - 1.25倍体重
5X5硬拉1.5 - 2倍体重
训练方法
包括AB两种训练，每周做3次，第一周ABA，第二周BAB；
训练A:深蹲,卧推,杠铃划船
训练B:深蹲,推举,硬拉
W1
| Monday A | Wednesday B | Friday A |
|---|---|---|
| 深蹲 Squat 5 x 5 | 深蹲 Squat 5 x 5 | 深蹲 Squat 5 x 5 |
| 卧推 Bench Press 5 x 5 | 推举 Overhead Press 5 x 5 | 卧推 Bench Press 5 x 5 |
| 杠铃划船 Barbell Row 5 x 5 | 硬拉 Deadlift 1 x 5 | 杠铃划船 Barbell Row 5 x 5 |
W2
| Monday B | Wednesday A | Friday B |
|---|---|---|
| 深蹲 Squat 5 x 5 | 深蹲 Squat 5 x 5 | 深蹲 Squat 5 x 5 |
| 推举 Overhead Press 5 x 5 | 卧推 Bench Press 5 x 5 | 推举 Overhead Press 5 x 5 |
| 硬拉 Deadlift 1 x 5 | 杠铃划船 Barbell Row 5 x 5 | 硬拉 Deadlift 1 x 5 |
每次之间必须休息一天； 健身前先全身拉伸、热身5到10分钟；
重量
从轻到重，不要一开始就上5RM的重量；建议：
a. 深蹲,卧推,推举—-20kg/45lb(标准奥林匹克空杆) （新手从空杠开始）
b. 硬拉—40kg/95lb(奥林匹克空杆+一侧各10kg/25lb的杠铃片)
c. 杠铃划船—30kg/65lb(奥林匹克空杆+一侧各5kg/10lb的杠铃片)
这里注意: 硬拉只做1组5次。
只要能完整的完成5 x 5, 每次训练都要加重量。每次加2.5kg。硬拉是加5kg。
若不能完整的完成5 x 5连续3次, 下次训练要减重量。每次减2.5kg。硬拉减5kg。
组间休息
如果能轻松的完成5次, 休息时间控制在1.5分钟以内, 否则可增加休息时间, 最长3分钟
周期
十二周为一个周期, 周期结束Deload一周(1RM60% 5x5), 下个周期起始重量以当前1RM的80%开始
增加辅助训练 – 推荐
目地
在5 x 5周期的突破期(前6周), 我们一般不会直接选择5rm的重量, 可在大项基础上增加辅助训练, 强化手臂与胸背, 得到更强的上肢
在突破PR（Personal Record，个人记录）前后, 应更多的注意疲劳管理, 适当减少辅助训练, 直到周期的最后两周, 建议放弃所有辅助训练
训练方法
包括ABCDEF六种训练，每周做3次，第一周ACBDAE，第二周BDACBF；
训练A: 深蹲 5 x 5, 卧推 5 x 5,杠铃划船 5 x 5, 辅助训练(二头)
训练B: 深蹲 5 x 5, 推举 5 x 5, 硬拉 1 x 5, 辅助训练(三头)
训练C: 辅助训练(胸)
训练D: 辅助训练(背)
训练E: 辅助训练(肩, 腹, 三头)
训练F: 辅助训练(肩, 腹, 二头)
W1
| Monday A | Tuesday C | Wednesday B | Thursday D | Friday A | Saturday E |
|---|---|---|---|---|---|
| 深蹲 5 x 5 | 辅助训练(胸) | 深蹲 5 x 5 | 辅助训练(背) | 深蹲 5 x 5 | 辅助训练(肩, 腹, 三头) |
| 卧推 5 x 5 | 推举 5 x 5 | 卧推 5 x 5 | |||
| 杠铃划船 5 x 5 | 硬拉 1 x 5 | 杠铃划船 5 x 5 | |||
| 辅助训练(二头) | 辅助训练(三头) | 辅助训练(二头) |
W2
| Monday B | Tuesday D | Wednesday A | Thursday C | Friday B | Saturday F |
|---|---|---|---|---|---|
| 深蹲 5 x 5 | 辅助训练(背) | 深蹲 5 x 5 | 辅助训练(胸) | 深蹲 5 x 5 | 辅助训练(肩, 腹, 二头) |
| 推举 5 x 5 | 卧推 5 x 5 | 推举 5 x 5 | |||
| 硬拉 1 x 5 | 杠铃划船 5 x 5 | 硬拉 1 x 5 | |||
| 辅助训练(三头) | 辅助训练(二头) | 辅助训练(三头) |
辅助训练
-
避免使用训练A, B中的动作, 尽量选择固定器械和单关节运动
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每个部位可任意选择3-4种动作, 做8-12组, 每组8-12次
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训练时尽量压缩休息时间, 当休息时间能够小于10秒时, 适当增加组数或次数
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当组/次达到1212, 增加重量调整组次为88
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重复3,4 以保持渐进超负荷
